Cusì vulete aumentà i livelli di serotonina truvati in u vostru corpu, è vulete fà senza alcun supplementu o prescrizione. Site ghjuntu à u locu ghjustu.
Forse vi sentite un pocu bassu, scrucconatu, scuntentu, o scuntentu. Sona bè? Se sì, pudete fà qualcosa per questu momentu.
In questu articulu, esamineremu brevemente u rolu di a serotonina in u corpu è u cervellu prima di guardà parechji metodi efficaci per aumentà a so produzione.
Cosa hè a serotonina è chì faci per noi?
A serotonina hè unu di i numerosi neurotrasmettitori chì raramente prestemu assai attenzione à a nostra vita d'ogni ghjornu. Eppuru i livelli prisenti in u vostru corpu è u cervellu ponu ghjucà un rolu impurtante in u vostru umore è cumportamentu.
A serotonina hè spessu pensata cum'è stabilizatore di l'umore livelli inferiori generalmente generanu un statu depressu, mentre i livelli più alti sò accumpagnati da un sentimentu più pacificu, cuntenutu, è ancu euforicu. Ùn hè micca stupente chì cercate di aumentà e vostre riserve.
Ciò chì forse ùn sapete micca hè chì a serotonina hà ancu un rolu primu in u funziunamentu di u vostru intestinu induve si trovanu 80-90% di tutti i vostri magazini. U funziunamentu sanu di u vostru sistema intestinale hè dipendente da una fonte stabile è affidabile di serotonina. Hè ancu pensatu per ghjucà un rolu in a fame è a brama di certi alimenti (cum'è si vederà in solu una seconda, ciò chì manghjate hà ancu un rolu maiò in quantu di stu neurotrasmettitore avete).
In fattu, a serotonina ghjoca un rolu in un gran numeru di funzioni biologiche è psiculugiche ma ùn site micca quì per una lezione di scienze, allora salteremu i dettagli è ghjunghjeremu à u bit interessante.
Cumu aumentà a serotonina in u vostru corpu
Questu ùn hè micca u solu articulu nantu à u tema di elevà i vostri livelli di serotonina. Sfurtunatamente, ci sò assai altri chì suggerenu cose chì simplicemente ùn sò micca efficaci quandu guardate a scienza. Ancu una volta, ùn simu micca quì per andà in a ricerca pesante di tuttu, ma siate sicuru chì i cunsiglii quì sottu ùn sò micca stati furniti per un capricciu hè statu attentamente pensatu è presentatu basatu nantu à i fatti.
1. Ciò chì manghjate importa
Gran parte di i cunsigli ingannevuli ci sò nantu à a dieta, allora hè quì chì avemu da principià.
Vidite, a serotonina hè più spessu prodotta in u corpu è micca cunsumata direttamente (ancu s'ellu esiste in certi alimenti). Una di e cose principali chì hè necessariu per sintetizà a serotonina hè un aminoacidu chjamatu triptofanu. Hè stu fattu di basa chì porta parechji à suggerisce di manghjà cibi ricchi di triptofanu cum'è soluzione à bassi livelli di serotonina.
Ci hè, quantunque, assai di più chè questu.
U triptofanu, ancu s'ellu hè impurtante, ùn hè micca l'unicu aminoacidu chì ci hè. Ci sò assai altri in tutti l'alimenti chì manghjemu è, purtroppu per u triptofanu, sò spessu più abbondanti.
Questu ùn hè micca un prublema enorme in l'intestinu induve pò esse assorbitu è adupratu prontu, ma u cervellu hè una bestia più cumplicata. Hà una barriera per impedisce l'ingressu di nasties indesiderati, ma questu cuntrolla ancu l'assorbimentu di aminoacidi da u sangue. Avà, u to sangue porta aminoacidi intornu à e so piastrine, ma ci hè spaziu limitatu per elli. I sfarenti aminoacidi devenu cumpete. Perchè u triptofanu hè relativamente scarsu, menu di questu hè capace di entre in u sangue in paragone cù l'altri.
Va bè, a sò chì ùn erate micca quì per amparà a scienza, ma fermate cun ella ...
A lunga è a corta di questu hè questu: se manghjate cibi chì cuntenenu assai di questi altri aminoacidi, allora state limitendu u triptofanu chì pò ghjunghje à u vostru cervellu, induve hè trasformatu in serotonina.
Dunque, mentre e proteine cum'è a carne, l'ova è u furmagliu sò tutte una bona fonte di triptofanu, sò ancu fonti eccellenti di una gamma intera di altri aminoacidi. Mangiare proteine, allora, pò effettivamente riduce i livelli di triptofanu in u vostru sangue.
A soluzione à stu dilema hè l'umili carboidrati. Moltu disprezzatu per esse una causa di guadagnu di pesu, gonfiore, è altri indesiderabili, i carboidrati ponu ghjucà un rolu impurtante in a crescita di i livelli di serotonina in u vostru cervellu (è cusì migliurà u vostru umore).
Quandu manghjate carboidrati, u corpu li cunvertisce in zuccheru è questu entra in u sangue. Sapemu tutti ciò chì vene dopu - l'insulina hè liberata per regulà i vostri livelli di zuccheru in sangue è cunservà stu carburante in i musculi è l'organi. U bit interessante (è possu dì chì site interessatu sè site lettura di tutti questi boni dettagli è micca solu tagliendu à i boni pezzi) hè chì parechji aminoacidi sò ancu assorbiti durante stu prucessu. U triptofanu hè menu prontu assurbutu è stà cusì in u sangue, vale à dì pò cresce in cuncintrazione postu chì i so cuncurrenti sò succhiati da i musculi.
Questa hè una di e ragioni per chì vi sentite spessu megliu dopu una bevanda zuccherata o una merendella - date à u triptofanu più di una possibilità di ghjunghje à u cervellu.
In sostanza, allora, u pastu perfettu per elevà u vostru umore seria qualcosa di riccu in triptofanu, ma ancu riccu di carboidrati.
Ma aspettate, ci hè di più. L'acidi grassi truvati in Omega 3 pò avè un impattu pusitivu annantu à u funziunamentu di a serotonina in u cervellu (torna, ùn entreremu micca in troppu dettagli). Ciò significa chì pudete uttene più bang per u vostru dollaru quandu si tratta di triptofanu chì cunsumate.
È a fonte più cumuna di Omega 3 - pesci cum'è u Salmonu - hè dighjà alta in triptofanu dunque hè un win-win (basta chì seguitate a regula sopra à cunsumà carboidrati in u stessu tempu).
Secondu sta surghjente , Alcuni di i cibi più ricchi in triptofanu cumunemente dispunibili sò:
- spinach
- alga
- crustacei cum'è granchi, gamberi è aragosta
- crescione
- ova
- pesciu grassu
- carni di ghjocu
- Sò proteina
- qualchi semi
- casgiu
Se vulete elevà i vostri livelli di serotonina per mezu di a vostra dieta, aghjunghje l'alimenti sopra in i vostri piani di pastu solu assicuratevi di manghjà una bona parte di carboidrati in u stessu tempu (i carboidrati cumplessi è micca raffinati sò probabilmente megliu per prumove a liberazione più lenta, più uniforme di insulina per allungà a durata di u tempu induve e concentrazioni di triptofanu in u sangue sò alte). In questu modu darete à u triptofanu una megliu probabilità di ghjunghje à u vostru cervellu in quantità sufficienti.
Ma chì, ci hè di più ...
2. Esce à u Sole
A produzzione di serotonina in u vostru cervellu hè influenzata direttamente da a quantità di luce solare à a quale site espostu. I studii anu dimostratu chì i livelli di serotonina sò più bassi in i mesi invernali è chì a produzzione cresce cù una lunghezza aumentata di esposizione è di luminosità di luce.
In più, l'esposizione à u sole hè u modu principale chì u vostru corpu produce vitamina D chì, cum'è l'acidi grassi Omega 3, aumenta l'efficacità di a serotonina in u cervellu.
ùn mi importa più a vita
3. I Vostri Livelli di Attività facenu a Differenza
Parechji studii sò stati intrapresi per investigà l'effettu di l'eserciziu annantu à l'umore, è u ligame hè oramai abbastanza ammentatu. A ricerca hà amparatu chì l'eserciziu aerobicu, in particulare, hè assuciatu cù una produzzione aumentata è liberazione di serotonina in u cervellu.
Una di e ragioni per questu hè chì quandu sò sottumessi à a tensione fisica, i vostri musculi richiedenu micca solu energia, ma ancu vari aminoacidi. Quessi sò i stessi aminoacidi chì avemu discuttu prima in a sezione di dieta aumentendu l'assorbimentu di questi in i musculi, più triptofanu pò proliferà in u sangue è ghjunghje à u cervellu.
Dunque una passeggiata rapida o una bicicletta rigulare vi porterà un surrisu in faccia solu perchè face u vostru core corre un pocu più veloce. Benintesa, ùn avete bisognu di fà u vostru eserciziu à l'aria aperta, ma sì sì, u vostru umore prufiterà d'altre cose cum'è una cunnessione cù a natura, è u fattore di u sole chì hè discrittu sopra.
Hè megliu ...
4. Fate si un massaghju
Mentre a scienza ùn hè micca sempre chjara di perchè funziona, a terapia di massaggi hè statu dimustratu à aumentanu i livelli di serotonina in u corpu. Forse hè u toccu umanu stessu, o a cunnessione chì furnisce cù un'altra persona, o qualcosa d'altru interamente. Sò sicuru chì a ragione hè menu impurtante chè l'effettu - l'unicu chì duvete veramente sapè hè chì avè qualchissia vi dà un massaghju hè un veru rinfrescante d'umore.
L'effettu nantu à a serotonina ùn hè micca solu, u massaggio hè statu dimustratu per diminuisce i livelli di cortisol (l'hormone di u stress principale) è aumentà i livelli di dopamina (un altru si sentenu bè neurotrasmettitore).
5. Pensate à i Tempi Felici
Se vulete aumentà i vostri livelli di serotonina, ma nimu di quessi sopra sò opzioni viabili à u mumentu, allora ci hè un metudu veramente semplice chì pudete fà in ogni locu è in ogni mumentu. Tuttu ciò chì duvete fà hè di ricurdà ricordi piacevuli di u vostru passatu.
Ok, site probabilmente pensendu chì questu ùn puderia micca pussibule avè un impattu nantu à a produzzione di serotonina o a secrezione in u vostru cervellu, ma sì. Un studiu indica una correlazione trà stati d'umore auto-indotti è serotonina in certe parti di u cervellu.
In altre parolle, sè site felice per ricurdà ricordi pusitivi, pudete aumentà a quantità di serotonina in u vostru cervellu. À u cuntrariu, ricurdà i ricordi tristi pò riduce quelli stessi livelli.
Avà, ci hè un ultimu metudu da sparte cun voi ...
6. Get Your Ohm On
L'avete capita chì unu di i numerosi benefici di a meditazione hè una crescita di a serotonina chì flotta intornu à u vostru corpu è u cervellu. Parechji studii avè suggeritu stu ligame, cusì a cumunità scientifica hè abbastanza fiducia in l'effettu.
Un semplice 30 minuti di meditazione attenta, allora, pò esse abbastanza per invià i livelli di serotonina chì aumenta l'umore.
A serotonina hà una putente influenza annantu à u vostru umore, cusì vulè aumentà i vostri livelli hè una mossa saggia. U modu perfettu per dà si una spinta hè di andà à fà un jog in una ghjurnata di sole prima di manghjà un pastu riccu in triptofanu è carboidrati mentre si pensa à i ghjorni felici, dopu meditendu un pocu è finendu cù un massaggio. Semplici!
